zérókonyha zéróreceptekkel

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Az egészséges táplálkozás alapjait megismerheted az oldalunkon, és cikkjeink segíthetnek az egészségesebb döntések meghozatalában is . Az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyassz az aktív életedhez, hogy egyensúlyba kerüljön az elfogyasztott energia és a felhasznált energia. Ha többet eszel vagy iszol, mint amennyire testednek szüksége van, akkor hízni fogsz, mert a fel nem használt energia zsírként raktározódik el. Ha túl keveset eszel és iszol, fogyni fogsz. Ezenkívül sokféle ételt kell enni, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy kiegyensúlyozott étrendben részesülünk, és szervezetünk megkapja az összes szükséges tápanyagot.

Férfiaknak napi körülbelül 2500 kalóriát (10500 kilojoule-t) ajánlunk. A nőknek körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta (8400 kilojoule).

A legtöbb felnőtt Magyarországon több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van, és kevesebb kalóriát kellene fogyasztania.

Mentes receptek segítenek az egészséges táplálkozásban

1. Alapozd meg étkezést a magasabb rosttartalmú keményítőtartalmú szénhidrátokra

A keményítőtartalmú szénhidrátok az elfogyasztott élelmiszerek alig több mint egyharmadát teszik ki. Ide tartozik a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék. Válassz magasabb rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű fajtákat, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy héjas burgonyát. Több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított keményítőtartalmú szénhidrátok, és hosszabb ideig segíthetnek teltségérzetben. Próbálj meg minden főétkezéshez legalább 1 keményítőtartalmú ételt beiktatni. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a keményítőtartalmú ételek hizlaló hatásúak, de grammonként a bennük lévő szénhidrát kevesebb, mint fele a zsír kalóriájának. Tartsd szemmel az ilyen típusú ételek főzésekor vagy felszolgálásakor hozzáadott zsírokat, mert ez növeli a kalóriatartalmat – például olaj a chipsre, vaj a kenyérre és krémes szószok a tésztára.

2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

Javasoljuk, hogy naponta legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget egyen. Lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak vagy gyümölcslevek. Könnyebb megszerezni a napi 5-öt, mint amilyennek hangzik. Miért nem vágja fel a banánt a reggeli gabonapelyhére, vagy cserélje le a szokásos délelőtti uzsonnát egy darab friss gyümölcsre? Egy adag friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség 80 g. Egy adag szárított gyümölcs (amit étkezési időn belül kell tartani) 30 g. Egy 150 ml-es pohár gyümölcslé, zöldséglé vagy turmix is ​​1 adagnak számít, de korlátozza a mennyiséget napi 1 pohárnál, mivel ezek az italok cukrosak és károsíthatják a fogakat.

3. Egyél több halat, beleértve egy adag olajos halat is

A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Törekedj arra, hogy hetente legalább 2 adag halat egyen, beleértve legalább 1 adag zsíros halat. Az olajos halak omega-3 zsírokban gazdagok, ami segíthet megelőzni a szívbetegségeket. Az olajos halak a következők:

lazac
pisztráng
hering
szardínia
pilchardokat
makréla

A nem olajos halak közé tartoznak:

foltos tőkehal
lepényhal
coley
tőkehal
tonhal
korcsolya
tőkehal

Választhatsz friss, fagyasztott és konzerv közül, de ne feledd, hogy a halkonzerv és a füstölt hal sok sót tartalmazhat. A legtöbb embernek több halat kellene ennie, de bizonyos halfajtákra vannak ajánlott határértékek. Tudj meg többet a halakról és a kagylókról az egészséges táplálkozásról mentes receptjeinkből és építsd be az étrendedbe!

4. Csökkentsd a telített zsírok és a cukor fogyasztását

Telített zsír – Szükséged van némi zsírra az étrendben, de fontos odafigyelni az elfogyasztott zsír mennyiségére és típusára. A zsíroknak 2 fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a koleszterin mennyiségét a vérben, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A férfiaknak átlagosan napi 30 grammnál nem szabad több telített zsírt fogyasztaniuk. A nők átlagosan nem fogyaszthatnak 20 grammnál több telített zsírt naponta. A 11 év alatti gyermekeknek kevesebb telített zsírt kell tartalmazniuk, mint a felnőtteknek, de az alacsony zsírtartalmú étrend nem megfelelő 5 év alatti gyermekek számára. A telített zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, mint például:

zsíros húsdarabok
kolbászok
vaj
kemény sajt
krém
sütemények
keksz
disznózsír
piték

Próbáld meg csökkenteni a telített zsírok bevitelét, és inkább olyan ételeket válassz, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, például növényi olajokat és kenhető kenőcsöket, olajos halat és avokádót.

Az egészségesebb választás érdekében vaj, disznózsír vagy ghí helyett használj kis mennyiségű növényi vagy olívaolajat, vagy csökkentett zsírtartalmú kenhető krémet. Ha húst eszel, válassz sovány darabokat, és vágj le minden látható zsírt. Minden típusú zsír magas energiatartalmú, ezért csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Ezért kövesd mentes receptek oldalunkat!

Cukor – A magas cukortartalmú ételek és italok rendszeres fogyasztása növeli az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát.

A cukros ételek és italok gyakran magas energiatartalmúak (kilójoule-ban vagy kalóriában mérve), és túl gyakori fogyasztásuk hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Fogszuvasodást is okozhatnak, különösen, ha étkezések között fogyasztják. A szabad cukrok minden olyan cukrot jelentenek, amelyet ételekhez vagy italokhoz adnak, vagy természetesen megtalálhatók a mézben, a szirupokban és az édesítetlen gyümölcslevekben és turmixokban. Ezt a cukrot érdemes csökkenteni, nem pedig a gyümölcsben és a tejben található cukrot. Sok csomagolt élelmiszer és ital meglepően nagy mennyiségű szabad cukrot tartalmaz. A szabad cukrok számos élelmiszerben megtalálhatók, mint például:

cukros szénsavas italok
cukros reggeli gabonapelyhek
sütemények
keksz
sütemények és pudingok
édességek és csokoládé
alkohol

Ha 100 g-onként több mint 22,5 g összcukrot tartalmaz, az azt jelenti, hogy az élelmiszer magas cukortartalmú, míg 5 g vagy kevesebb 100 g-onként azt jelenti, hogy az élelmiszer alacsony cukortartalmú. Tudj meg többet az egészséges táplálkozásról és sajátítsd el mentes receptjeinket a zérókonyha weboldalán!